يُعدّ الهرم الغذائي مخططًا للأطعمة التي يجب تناولها بهدف اتّباع أسلوب حياة صحي أكثر. ولكن، على أرض الواقع وعندما يتعلّق الأمر بالأطفال، ليس من السهل دائمًا انتقاء الخيار الأفضل والحصول على كل العناصر الغذائية الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، يتمتّع الأطفال باحتياجات خاصة نظرًا إلى أن نظامهم العصبي ما زال قيد النمو. إليك 5 نصائح لتحسين نوعية طعام الأطفال وغذائهم. 

1. جرّبي طبق الأكل الصحي الذي تم تطويره في جامعة هارفارد بدلاً من الهرم الغذائي

اعتبري أن الهرم الغذائي هو قائمة التسوق الخاصة بك. فهو يُظهر أنواع الطعام التي يجب أن يشملها النظام الغذائي الصحي. ولكن، قد تجدين صعوبة بعض الشيء في تحديد الكمية التي يجب تناولها من كل مكوّن في وجبة واحدة. لهذا السبب، قام خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة بتطوير طبق الأكل من جامعة هارفارد كملحق إضافي.  

يُسهّل طبق هارفارد معرفة نسبة المكونات التي يجب أن يتألف منها طبق صحي. فهو يوفّر إرشادات بصرية للحرص على أن تفهم المعادلة بالطريقة الصحيحة. من خلال إلقاء نظرة واحدة، يمكنك التحقق مما إذا كان الطبق يحتوي على التركيبة الصحيحة والمعدل الصحيح من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والزيوت. كذلك، يضمن شرب كمية كافية من المياه.

ستختلف الحصة بين البالغين والأطفال إلا أن النسبة هي نفسها. ويشير ذلك إلى إمكانية اتّباع هذا الدليل من قبلك ومن قبل أطفالك والبالغين الآخرين من أعضاء الأسرة.

إليك التفاصيل: يجب أن يتكوّن نصف طبقك على الأقل من الفاكهة والخضار. وكلما تنوّعَت هذه الأصناف من حيث النوع واللون، كانت النتيجة أفضل. ستشكّل الخصار والفاكهة المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. أما ربع النصف المتبقي من الطبق فيجب أن يتألف من البروتينات. ويُعتبر السمك والبيض والدواجن والبقوليات والفاكهة المجففة أفضل مصدر للبروتينات وأنظفها على الإطلاق. حاولي تجنّب اللحوم المُعالَجة، مثل النقانق واللحوم الباردة. ويجب أن يتكوّن باقي الطبق من الكربوهيدرات التي ستمنحك أنت وأطفالك طاقة تدوم لفترة طويلة. تُعدّ البطاطس أو الحبوب الكاملة، مثل الأرز أو الكينوا أو منتجاتها الثانوية مصادر جيّدة للكربوهيدرات. 

2. اختاري أنظف البروتينات

هل تعلمين أنه من الصعب على أجسامنا معالجة بعض البروتينات؟ فكيف إذًا بالنسبة إلى الأطفال الذين تكون وظائف جسمهم أكثر عرضة للإرهاق؟ بالتالي، وبهدف تجنب إضعاف أعضاء الأطفال المسؤولة عن تنقية الجسم (الكليتان والكبد)، يجب اختيار أنظف البروتينات المتوفرة.

ومع أخذ ذلك في عين الاعتبار، يوصى بتقديم إحدى الوجبتَين اليوميتَين مع بروتينات من الخضار والوجبة الأخرى مع بروتينات من الحيوانات. يمكن الحصول على أنظف بروتينات الحيوانات من الأسماك والبيض، ومن الأفضل دائمًا تقديمها مع الخضار. سيسمح ذلك بالحصول على الكمية الكاملة من البروتينات لك ولطفلك، وسيساعد جسمَيكما على التخلّص من البراز بسهولة أكبر.

3. لا تنسَي إدراج الدهون الصحية في كل وجبة

تُعتبر الدهون ضرورية لنمو الطفل بشكل صحي، ولكن يجب اختيارها بعناية. تأتي أفضل الدهون من زيت الزيتون البكر الممتاز والفاكهة المجففة والبذور وصفار البيض والأفوكادو. ويُعدّ زيت الزيتون البكر أيضًا الخيار الأفضل للطبخ الصحي. من جهة أخرى، يجب تفادي الأنواع الأخرى من الدهون لأنها غير مفيدة، مثل الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة والزيوت النباتية المكررة والزبدة.

4. الأطعمة المغذّية جدًا مع الكالسيوم 

ما هي أول فكرة تراودك عند التفكير في الكالسيوم؟ إذا كانت الإجابة منتجات الألبان، فأنت على حق. ولكنك مخطئة أيضًا. صحيح أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم إلا أنها ليست المصدر الوحيد له. قد تأتي هذه المعلومة كخبر سارّ لوالدَي أحد الأطفال الذين يشكون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو غيرها من المشاكل الصحية التي تتطلّب منهم الالتزام بنظام غذائي معيّن يستبعد منتجات الألبان.

لحسن الحظ، تقدّم الطبيعة الكثير من الأطعمة المغذية والغنية بالكالسيوم أيضًا. على سبيل المثال، يمكن استبدال كوب من الحليب بحصة من البروكلي أو ملعقة من بذور السمسم أو حفنتَين من اللوز أو سمكتين أو ثلاث من سمك السردين الصغير بكل سهولة. وللمساعدة في تثبيت الكالسيوم في عظامنا، ما من حل أفضل من قضاء بعض الوقت في الشمس كل يوم.

5. الحبوب الكاملة هي دائمًا الخيار الأفضل

لا تزال الحبوب تُشكّل المصدر الرئيسي للتغذية في عدد كبير من البلدان. ويكمن السر هنا في تناول الحبوب الكاملة دائمًا بدلاً من الحبوب المكررة. نجد الحبوب الكاملة في الطبيعة. ويُشكّل كل من الأرز والخبز والباستا المؤلّفة من الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا للفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون والزيوت والبروتين. 

أما الحبوب المكررة فتكون معالَجة، أي أنها فقدَت الكثير من عناصرها الغذائية. وبالتالي، يكون المنتج المتبقي غنيًا بالكربوهيدرات فحسب. توفر لنا الحبوب المكررة أو "البيضاء" طاقة "فارغة" فقط، أي طاقة لا تحتوي إلا على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية، وبالتالي فهي غير محبّذة.