Piramida żywieniowa to plan tego, jakie jedzenie należy spożywać, aby prowadzić zdrowszy tryb życia. Jednakże w prawdziwym życiu i w przypadku dzieci nie zawsze łatwo jest wybrać najlepszą opcję i uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ponadto dzieci mają specyficzne potrzeby, ponieważ ich układ nerwowy wciąż się rozwija. Oto 5 porad, jak poprawić żywność i odżywianie dzieci.
1. Zamiast stosowania piramidy żywieniowej skorzystaj z talerza zdrowej żywności (ang. Harvard healthy eating plate) Harvardu
Pomyśl o piramidzie żywieniowej jak o swojej liście zakupów. Pokazuje on rodzaj pożywienia, jakie powinno znaleźć się w zdrowej diecie. Jednak nie jest łatwo zdecydować, ile z każdego z nich należałoby zjeść za jednym razem. Dlatego eksperci ds. żywienia z uczelni Harvard School of Public Health opracowali jako uzupełnienie talerz zdrowej żywności.
Talerz Harvardu ułatwia dostrzeżenie proporcji tego, co powinno znaleźć się na zdrowym talerzu. Zapewnia on wizualne wskazówki, dzięki którym można uzyskać właściwe wyniki. Wystarczy jedno spojrzenie, aby sprawdzić, czy talerz zawiera odpowiednią kombinację i proporcję warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, zdrowych białek i olejów. Pozwala również upewnić się, że wypijasz odpowiednią ilość wody.
Porcja ta będzie inna w przypadku osób dorosłych i dzieci, lecz same proporcje pozostaną takie same. Oznacza to, że możesz korzystać z tego przewodnika w odniesieniu do swoich dzieci, a także siebie oraz innych osób dorosłych w gospodarstwie domowym.
Rozkład jest następujący: co najmniej połowa talerza powinna składać się z owoców i warzyw. Im bardziej zróżnicowane są ich rodzaje, tym lepiej. Warzywa i owoce będą głównym źródłem witamin i minerałów w Twojej diecie. Jedna czwarta pozostałej połowy talerza powinna składać się z białek. Najlepszym i najczystszym źródłem białek są zawsze ryby, jaja, drób, rośliny strączkowe i suszone owoce. Staraj się unikać przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasy i wędliny. Pozostała część talerza powinna zawierać węglowodany, które zapewnią Tobie i Twoim dzieciom energię na długi czas. Ziemniaki, płatki zbożowe zawierające całe ziarna, takie jak ryż lub komosa ryżowa, lub ich produkty uboczne stanowią dobre źródło węglowodanów.
2. Wybierz najczystsze białko
Czy wiesz, że przetworzenie niektórych białek przez organizm jest trudniejsze? Tym bardziej w przypadku dzieci, których organizmy mogą być bardziej podatne na przepracowanie. W związku z tym, aby uniknąć rozstrojów narządów eliminacji (nerek i wątroby) u dzieci, należy wybierać najczystsze dostępne białka.
Mając to na uwadze, warto rozważyć podawanie jednego z dziennych posiłków z białkami pochodzącymi z warzyw, a drugiego ze zwierząt. Najczystsze białka zwierzęce pochodzą z ryb i jajek, dlatego zawsze lepiej podawać je z warzywami. Pozwoli to na uzupełnienie ilości białka pobieranego przez Ciebie i Twoje dziecko oraz ułatwi Waszym ciałom pozbycie się odpadów.
3. Nie zapomnij uwzględnić w każdym posiłku zdrowych tłuszczów
Tłuszcze mają zasadnicze znaczenie dla zdrowego rozwoju dziecka, jednak należy je starannie dobierać. Najlepsze tłuszcze pochodzą z oliwy z pierwszego tłoczenia, suszonych owoców, nasion, żółtek jaj i awokado. Olej z pierwszego tłoczenia to również najlepszy wybór do zdrowego gotowania. Inne rodzaje tłuszczu, takie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i rafinowany olej roślinny oraz masło, nie są tak nieszkodliwe i należy ich unikać.
4. Superfoods z wapniem
Jaka jest pierwsza rzecz, która kojarzy Ci się z wapniem? Jeśli masz na myśli produkty mleczne — masz rację. Nie jest to jednak takie proste. Prawdą jest, że produkty mleczne są bogate w wapń, ale nie są jedynym jego źródłem. Powinna to być dobra wiadomość dla rodziców tych dzieci, które mają alergie na produkty mleczne lub inne problemy zdrowotne wymagające przestrzegania przez nich określonej diety z wyłączeniem produktów mlecznych.
Na szczęście natura oferuje dużo innych pożywnych produktów, które również są bogate w wapń. Na przykład szklankę mleka można łatwo zastąpić porcją brokułów, garścią sezamu, dwoma garściami migdałów lub dwoma czy trzema małymi sardynkami. Aby pomóc w odkładaniu się wapnia w kościach, nie ma nic lepszego niż spędzanie czasu każdego dnia na słońcu.
5. Całe — zawsze znaczy lepsze
Płatki zbożowe są nadal głównym źródłem żywienia w wielu krajach. Kluczowe znaczenie ma to, aby zawsze wybierać całe ziarna, a nie tylko rafinowane. Zboża występują w przyrodzie w postaci całych ziaren. Ryż pełnoziarnisty, chleb i makaron to bogate źródło witamin, minerałów, węglowodanów, tłuszczów, olejów i białek.
Rafinowane ziarna są przetwarzane, co oznacza utratę wielu z ich składników odżywczych. Pozostały produkt jest bogaty w węglowodany, ale niewiele więcej. Rafinowane lub „białe” ziarna dają nam jedynie „pustą” energię — o wiele mniej składników odżywczych, a tym samym są one mniej pożądane.
