Piramida ishrane je plan konzumiranja hrane za zdraviji način života. Međutim, u stvarnom životu i kada je reč o deci, nije uvek lako odabrati najbolju opciju i dobiti sve neophodne hranjive materije. Osim toga, deca imaju naročite potrebe jer se njihov nervni sistem još razvija. Evo 5 saveta da poboljšate hranu i ishranu dece.
1. Isprobajte Harvardov tanjir zdrave ishrane umesto piramide ishrane
Zamislite da je piramida ishrane vaš spisak za kupovinu. Prikazuje vrste hrane koje zdrava ishrana treba da uključuje. Međutim, možda neće biti tako lako odlučiti koliko toga treba da se pojede za jedan obrok. Zato su eksperti za nutricionizam u Školi za javno zdravlje Harvard sačinili Harvardov tanjir zdrave ishrane kao dodatak.
Harvardov tanjir zdrave ishrane olakšava da vidite proporcije onoga što treba da se nađe na zdravom tanjiru. Obezbeđuje vizuelne smernice da sigurno sve shvatite. Jednim pogledom možete da proverite da li se na vašem tanjiru nalazi odgovarajuća kombinacija i odnos povrća, voća, integralnih žitarica, zdravih belančevina i ulja. Takođe osigurava da pijete dovoljno vode.
Porcije se razlikuju za odrasle i decu, ali je odnos isti. To znači da možete da koristite ove smernice za decu, ali i za sebe i ostale odrasle u domaćinstvu.
Sve se svodi na ovo: bar polovina vašeg tanjira treba da se sastoji od voća i povrća. Što je raznovrsnije po vrsti i boji, to bolje. Povrće i voće će biti glavni izvor vitamina i minerala u vašoj ishrani. Četvrtina od preostale polovine na tanjiru treba da bude sačinjena od belančevina. Najbolji i najčistiji izvori belančevina su uvek riba, jaja, živinsko meso, mahunarke i suvo voće. Trudite se da izbegavate prerađeno meso, poput kobasica i narezaka. Ostatak tanjira treba da se sastoji od ugljenih hidrata koji će vama i deci dati dugotrajnu energiju. Krompir, celovite žitarice poput pirinča ili kinoe ili njihovi nusproizvodi su dobar izvor ugljenih hidrata.
2. Izaberite najčistije belančevine
Jeste li znali da naše telo teže vari određene proteine? Još više se to odnosi na decu čije su telesne funkcije podložnije iscrpljivanju. Zato, da bi se izbeglo opterećivanje eliminacionih organa dece (bubrega i jetre) treba da birate najčistije dostupne belančevine.
Imajte na umu da možda treba da razmislite da jedan obrok poslužite s belančevinama biljnog, a druge s belančevinama životinjskog porekla. Najčistiji proteini životinjskog porekla dolaze iz ribe i jaja, a uvek je bolja ideja da ih poslužite s povrćem. To će da upotpuni unos proteina za vas i dete i pomoći da vaša tela s više lakoće eliminišu otpad.
3. Ne zaboravite da u svaki obrok uključite i zdrave masti
Masti su neophodne da bi deca zdravo rasla, ali moraju biti pažljivo odabrane. Najbolje masti dolaze iz ekstradevičanskog maslinovog ulja, suvog voća, semenki, žumanaca i avokada. Devičansko maslinovo ulje je takođe najbolji izbor za zdravo spremanje hrane. Druge vrste masti, poput zasićenih masnoća, trans masnoća, rafinisanog biljnog ulja i putera, nisu tako naivne i treba ih izbegavati.
4. Superhrana s kalcijumom
Šta vam prvo pada na pamet kada kažete kalcijum? Ako su to mlečni proizvodi, onda ste u pravu. Ali ujedno i grešite. Tačno je da su mlečni proizvodi bogati kalcijumom, ali nisu njegov jedini izvor. To je dobra vest za roditelje čija deca su alergična na mlečne proizvode ili imaju druge zdravstvene probleme koji traže da se pridržavaju određene vrste ishrane koja isključuje mlečne proizvode.
Na sreću, priroda nudi pregršt drugih hranjivih vrsta namirnica koje su takođe bogate kalcijumom. Na primer, čaša mleka može lako da se zameni porcijom brokolija, kašikom semenki susama, dvema šakama badema ili sa dve ili tri sardine. A da bi se kalcijum zadržao u kostima, nema ništa bolje od malo vremena na suncu svakog dana.
5. Celovito je uvek bolje
Žitarice su još glavni i izvor hranjivih materija u mnogim zemljama. Ovde je suština da se uvek biraju celovite žitarice umesto rafinisanih. Žitarice se u celovitom obliku pronalaze u prirodi. Pirinač, hleb ili testenina od celog zrna predstavljaju bogat izvor vitamina, minerala, ugljenih hidrata, masti, ulja i belančevina.
Rafinisane žitarice su obrađene, a to znači da se gube mnogi hranjivi elementi. Preostali proizvod je bogat ugljenim hidratima, ali ne mnogo. Rafinisane ili „bele“ žitarice nam daju samo „praznu“ energiju – siromašnu hranjivim materijama i zato mnogo manje poželjnu.
