פירמידת המזון היא שרטוט של מזונות שכדאי לצרוך עבור אורח חיים בריא יותר. עם זאת, בחיים האמיתיים ובכל מה שנוגע לילדים, לא תמיד קל לבחור את האפשרות הטובה ביותר ולקבל את כל החומרים המזינים ההכרחיים. בנוסף, לילדים יש צרכים ספציפיים, משום שמערכת העצבים שלהם עדיין מתפתחת. להלן 5 עצות לשיפור המזון והתזונה של הילדים.
1. נסו את צלחת האכילה הבריאה של הרווארד במקום את פירמידת המזון
חשבו על פירמידת המזון כעל רשימת הקניות שלכם. היא מציגה את סוגי המזון שתזונה בריאה צריכה לכלול. עם זאת, ייתכן שלא יהיה קל להחליט כמה צריך לאכול מכל מזון בארוחה אחת. לכן מומחי התזונה בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד פיתחו את צלחת האכילה של הרווארד כתוספת.
הצלחת של הרווארד מאפשרת לראות את הכמות של כל מזון שצריך להיות בצלחת בריאה. היא מספקת הדרכה חזותית כדי לוודא שאתם עושים זאת כמו שצריך. במבט אחד תוכלו לבדוק אם הצלחת שלכם מכילה את השילוב הנכון ואת היחס הנכון בין ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים בריאים ושמנים. היא גם מוודאת שאתם שותים מספיק מים.
המנה תהיה שונה עבור מבוגרים ועבור ילדים, אבל היחס זהה. משמעות הדבר היא שניתן להשתמש במדריך זה עבור הילדים, וכן עבור עצמכם ועבור מבוגרים אחרים בבית.
החלוקה היא כזאת: לפחות חצי מהצלחת צריכה לכלול פירות וירקות. ככל שהם מגוונים יותר מבחינת הסוג והצבע, כך טוב יותר. ירקות ופירות יהיו המקור העיקרי לוויטמינים ומינרלים בתזונה שלכם. רבע מהחצי שנותר בצלחת יורכב מחלבונים. מקור החלבונים הטוב והנקי ביותר הוא תמיד דגים, ביצים, עופות, קטניות ופירות יבשים. נסו להימנע מבשר מעובד כמו נקניקיות ובשר קר. שאר הצלחת צריך להיות מורכב מפחמימות, שיעניקו לכם ולילדיכם אנרגיה מתמשכת. תפוחי אדמה, דגנים מלאים כמו אורז או קינואה, או תוצרי הלוואי שלהם מהווים מקורות טובים לפחמימות.
2. בחרו את החלבון הנקי ביותר
האם ידעתם שקשה יותר לגוף לעבד חלבונים מסוימים? זה נכון שבתעיים לגבי ילדים שתפקודי הגוף שלהם עשויים להיות רגישים יותר לעבודה קשה מדי. ולכן כדי להימנע מגרימת מצוקה לאיברי הילדים הקשורים להוצאת הפסולת מהגוף (כליות וכבד), עליכם לבחור בחלבונים הנקיים ביותר שקיימים.
זכרו זאת וכדאי שתשקלו להגיש את אחת מהארוחות היומיות עם חלבון מהצומח ואת השנייה עם חלבון מהחי. החלבונים הנקיים ביותר מהחי מגיעים מדגים וביצים ותמיד עדיף להגיש אותם עם ירקות. זה ישלים את צריכת החלבון של ילדכם ושלכם ויעזור לגופכם להפחית את הפסולת ביתר קלות.
3. אל תשכחו לכלול שומנים בריאים בכל ארוחה
שומנים הם חיוניים לצמיחה בריאה של ילדים, אבל יש לבחור אותם בקפידה. השומנים הטובים ביותר מגיעים משמן זית כתית, פירות יבשים, זרעים, חלמון ביצה ואבוקדו. שמן זית כתית הוא גם הבחירה הטובה ביותר עבור בישול בריא. סוגים אחרים של שומן, כמו שומנים רוויים, שומני טראנס ושמן צמחי מזוקק וחמאה אינם בלתי מזיקים באותה מידה ויש להימנע מהם.
4. מזונות על עם סידן
מה הדבר הראשון שאתם חושבים עליו כשאנחנו אומרים סידן? אם מדובר במוצרי חלב, אתם צודקים. אבל גם טועים. זה נכון שמוצרי חלב הם עשירים בסידן, אבל הם לא המקור היחיד. זה אמור להיות חדשות טובות עבור הורים לילדים בעלי אלרגיות למוצרי חלב או בעיות בריאות אחרות שדורשות מהם לדבוק בתזונה מסוימת שאינה כוללת מוצרי חלב.
למרבה המזל, הטבע מציע מזונות מזינים רבים אחרים שגם הם עתירי סידן. לדוגמה, אפשר להחליף כוס חלב בקלות במנת ברוקולי, בכף זרעי שומשום, בשתי כפות של שקדים או בשניים או שלושה סרדינים. וכדי לעזור לסידן להיאגר בעצמות שלנו, אין כמו לבלות מעט בשמש מדי יום.
5. מלא הוא תמיד טוב יותר
דגנים הם עדיין מקור התזונה העיקרי במדינות רבות. המפתח כאן הוא תמיד לבחור בדגנים המלאים במקום בדגנים מזוקקים. דגני בוקר נמצאים בצורת הדגן המלא בטבע. אורז מלא, לחם ופסטה הם מקור עשיר של ויטמינים, מינרלים, פחמימות, שומנים, שמנים וחלבון.
דגנים מזוקקים הם מעובדים והמשמעות היא שרבים מהאלמנטים המזינים הולכים לאיבוד. המוצר הנותר הוא עשיר בפחמימות, אך לא הרבה יותר מזה. דגנים מזוקקים או "לבנים" מספקים לנו רק אנרגיה "ריקה" - דלת חומרים מזינים ולכן הם פחות רצויים.
