Die Ernährungspyramide gibt die Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen an, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden. In der Realität ist es allerdings häufig nicht so einfach die besten Lebensmittel auszuwählen, damit Kinder mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. Zudem haben Kinder einen besonderen Bedarf, da ihr Nervensystem noch nicht voll entwickelt ist. Hier geben wir Ihnen fünf Tipps, wie Sie die Ernährung Ihres Kindes verbessern können.
1. Harvards "Gesunder Teller" anstatt Lebensmittelpyramide
Stellen Sie sich die Lebensmittelpyramide als Ihren Einkaufszettel vor. Die Pyramide gibt die Gruppen von Lebensmitteln an, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Es ist jedoch gar nicht so einfach zu entscheiden, wie viel man von jeder Kategorie pro Mahlzeit essen sollte. Deshalb haben Ernährungsexperten von der Universität Harvard als Ergänzung den „Gesunden Teller“ entwickelt.
Am Harvard-Teller lässt sich ganz leicht ablesen, welche Nahrungsmittel in welchem Verhältnis auf einem gesunden Teller landen sollten. Er ist ein praktisches und übersichtliches Hilfsmittel, das Ihnen bei einer gesunden Ernährung hilft. Auf einen Blick können Sie sehen, ob Ihr „Teller“ die richtige Kombination und das richtige Verhältnis von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesundem Eiweiß und Ölen enthält. Geachtet wird auch darauf, dass Sie genügend Wasser trinken. Die Portionen für Erwachsene und Kinder sind unterschiedlich, die Mengenverhältnisse aber gleich. Das bedeutet, dass Sie den gesunden Teller als Hilfsmittel für Ihre Kinder, für sich selbst und für andere Erwachsene in Ihrem Haushalt nutzen können.
Laut dem gesunden Teller sollte mindestens die Hälfte der Nahrung aus Obst und Gemüse bestehen. Je mehr Vielfalt in Sorte und Farbe, desto besser. Obst und Gemüse sind die Hauptquellen von Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrer Ernährung. Das nächste Viertel Ihrer Ernährung sollte aus Eiweiß bestehen. Die besten und gesündesten Eiweißquellen sind Fisch, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte und Trockenobst. Verzichten Sie am besten ganz auf industriell verarbeitete Fleischerzeugnisse wie Würstchen und Aufschnitt. Der Rest Ihres Tellers sollte aus Kohlenhydraten bestehen, die Sie und Ihre Kinder mit lang anhaltender Energie versorgen. Kartoffeln, Vollkorngetreide wie Reis und Quinoa oder deren Nebenprodukte sind hochwertige Kohlenhydratquellen.
2. Wählen Sie reines Protein
Wussten Sie, dass unser Körper bestimmte Eiweiße nur schwer aufnehmen kann? Noch schwerer hat es der Körper eines Kindes, dessen Funktionen schneller überlastet sind. Deshalb sollten Sie ausschließlich reines Eiweiß für Ihre Ernährung verwenden, um die Ausscheidungsorgane Ihres Kindes (Leber und Nieren) nicht unnötig zu belasten. Am besten bereiten Sie eine der Hauptmahlzeiten des Tages mit pflanzlichem Eiweiß und eine mit tierischem Eiweiß zu. Die reinsten tierischen Eiweiße sind in Fisch und Eiern enthalten – und am besten servieren Sie zu beidem Gemüse. So ergänzen Sie die Eiweißaufnahme für sich und Ihr Kind und helfen Ihren Körpern, Giftstoffe schneller und leichter auszuscheiden.
3. Gesunde Fette sollten in keiner Mahlzeit fehlen
Fette sind für das gesunde Wachstum Ihres Kindes unerlässlich. Sie sollten jedoch mit Bedacht ausgewählt werden. Die hochwertigsten Fette sind in nativem Olivenöl, Trockenobst, Samen, Eigelb und Avocado enthalten. Natives Olivenöl ist ohnehin die beste Wahl für gesundes Kochen. Andere Fettarten wie gesättigte Fettsäuren, Transfette, raffiniertes Pflanzenöl und Butter sind weniger harmlos und sollten vermieden werden.
4. Superfoods mit Calcium
Welche Lebensmittel fallen Ihnen als erstes ein, wenn Sie an Calcium denken? Wenn es Milchprodukte sind, liegen Sie richtig. Aber auch nicht ganz richtig. Milchprodukte enthalten zwar sehr viel Calcium, sind aber nicht die einzige Quelle für den Mineralstoff. Und das sind definitiv gute Nachrichten für Eltern, deren Kinder an einer Milchunverträglichkeit oder einer anderen Krankheit leiden, die eine strenge Diät ohne Milchprodukte erforderlich macht.
Zum Glück bietet uns Mutter Natur eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln, die ebenfalls reich an Calcium sind. So kann ein Glas Milch ganz einfach durch eine Portion Brokkoli, einen Esslöffel Sesamsamen, zwei Handvoll Mandeln oder zwei bis drei kleine Sardellen ersetzt werden. Und damit das Calcium in die Knochen eingebaut werden kann, gibt es nichts Besseres, als jeden Tag ein wenig Zeit draußen in der Sonne zu verbringen.
5. Vollkorn – immer die bessere Wahl
Getreide ist in vielen Ländern noch immer das Hauptnahrungsmittel. Entscheidend ist, dass man dabei stets zu Vollkorn anstatt zu industriell verarbeiteten Sorten greift. Denn Vollkorn ist die natürlichste Form von Getreide. Vollkornreis, -brot und -nudeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten, Ölen und Fetten sowie Eiweiß.
Bei der industriellen Verarbeitung von Getreide hingegen gehen sehr viele wichtige Nährstoffe verloren. Das fertige Produkt enthält sehr viele Kohlenhydrate – mehr aber auch nicht. Verarbeitetes oder „weißes“ Getreide versorgt uns deshalb nur mit „leerer“ Energie – es enthält weniger Nährstoffe und ist deshalb für eine gesunde Ernährung verzichtbar.
